Göreli Egzersiz Aralık Planı

Üstte ısınma süresi ile bitiriş süresi bulunur. Bu iki değer bütün plan için birer kez kullanılır; her blokta yeniden eklenmez. Aradaki blok tablosu ise planın çalışma düzenini taşır. Isınma pozitifse önce o aşama gelir. Sonra bloklar giriş sırasıyla açılır. Son blok tamamlandıktan sonra bitiriş süresi pozitifse en sona eklenir. Bu sıranın dışında kendiliğinden başka bir zaman parçası oluşturulmaz.

Isınma veya bitiriş için sıfır yazılması, ilgili aşamanın zaman tablosunda gösterilmemesi demektir. Sıfırın yerine varsayılan bir süre eklenmez. Üst özet bu alanların sıfır olduğunu yine gösterebilir; ayrıntı tablosu ise yalnız pozitif süreli aşamaları içerir. Planın isimleri, bu sürelerin hangi amaçla seçildiğini doğrulamaz. Özellikle ısınma ve bitiriş adlarının bulunması, aritmetik çizelgenin bir egzersiz uygulamasını onayladığı anlamına gelmez.

Blok tablosunun altı sütunu vardır: blok adı veya kodu, çalışma süresi, dinlenme süresi, çalışma sayısı, son dinlenme seçimi ve sonraki bloğa geçiş süresi. Çalışma sayısı, o blokta çalışma aşamasının kaç kez yer alacağını söyler. Bir hareketin fiziksel tekrar sayısı veya gerçekten tamamlanmış uygulama sayısı değildir. Her çalışma aşaması aynı satırda bildirdiğiniz çalışma süresini taşır. Dinlenme ve geçiş de yine açıkça yazdığınız değerlere dayanır.

Her satır ayrı bir blok olarak korunur. Aynı adla veya aynı sürelerle yazılmış iki blok kendiliğinden birleştirilmez. Blok adının görevi, aşamanın hangi giriş satırına ait olduğunu okumayı kolaylaştırmaktır. Bir hareketin veya yoğunluğun adı olarak yorumlanmaz. Kaynak satır bilgisi de aynı adlı blokları birbirinden ayırır. Adlar aynı olsa bile iki satırın çalışma sayıları ve süreleri plana kendi sıralarında ayrı ayrı katılır.

Bir blokta birden fazla çalışma aşaması varsa sonuncudan önceki çalışmaların ardından dinlenme yer alır. Son çalışmadan sonra dinlenme eklenip eklenmeyeceği ise ayrı seçimdir. Bu nedenle çalışma sayısı ile dinlenme sayısı her zaman aynı değildir. Son dinlenme kapalıysa dinlenme sayısı çalışma sayısından bir eksiktir. Açıksa çalışma sayısı kadar dinlenme planlanır. Bu sayımın görünür aşamaya dönüşmesi için dinlenme süresinin pozitif olması gerekir.

Tek çalışma bulunan bir blok bu ayrımı özellikle açık gösterir. Son dinlenme kapalıysa iki çalışma arasında kalacak bir aralık olmadığı için dinlenme oluşmaz; dinlenme alanına pozitif süre yazılmış olması bunu değiştirmez. Son dinlenme açıksa tek çalışmanın arkasına bir dinlenme eklenebilir. Ancak dinlenme süresi sıfırsa bu aşama yine gösterilmez. Seçim ile süre iki ayrı bilgidir; biri diğerinin yerine geçmez.

Son dinlenme hücresinde yalnız iki seçenek kullanılır: sıfır hayır, bir evet anlamına gelir. Bu alan bir süre veya oran değildir. Virgüllü bir sayı, farklı bir rakam veya boş hücre bu seçimin yerine kullanılmaz. Seçim yalnız o bloğun son çalışma aşamasından sonraki dinlenmeyi etkiler. Önceki çalışmaların arasındaki dinlenmeleri kaldırmaz ve sonraki blok için yeni bir çalışma oluşturmaz.

Son dinlenme açık ve dinlenme süresi pozitifse bu aşama son blokta da yer alabilir. Bitiriş süresi de pozitifse bitiriş, bu son dinlenmenin ardından gelir. İkisinin bulunması aynı sürenin iki adla tekrarı değildir; siz iki ayrı zaman parçası bildirmiş olursunuz. Bunların biri diğerinin yerine kendiliğinden çıkarılmaz. Sonuçta bu sürelerin ayrı satırlar ve ayrı toplam bileşenleri olarak korunması, hangi tercihin plana ne eklediğini görünür kılar.

Sonraki bloğa geçiş süresi, bir bloğun çalışma ve planlanmış dinlenmeleri tamamlandıktan sonra eklenir. Son dinlenme de varsa önce dinlenme, sonra geçiş gelir. Araç geçişi son dinlenmeyle çakıştırmaz veya bu ikisini tek bir aşamada birleştirmez. Her ikisi de pozitif olduğunda toplam süreye ayrı ayrı katılırlar. Geçiş alanı, yalnız bloklar arasındaki ayrı zaman parçasını açıkça belirtmek içindir; fiziksel olarak o aralıkta ne yapıldığını tanımlamaz.

Son bloktan sonra başka blok bulunmadığı için son satırın geçiş süresi sıfır olmalıdır. Pozitif yazılmış bir son geçiş sessizce atılmaz. Bu girdi düzeltilmeden plan tamamlanmaz. Son blok sonrasına ayrıca zaman eklemek istiyorsanız bunun bitiriş alanından mı yoksa o bloğun son dinlenme seçiminden mi geldiği açık kalmalıdır. Aracın bunlardan hangisini kastettiğinizi tahmin ederek süreyi başka alana taşıması söz konusu değildir.

Isınma, bitiriş, çalışma, dinlenme ve geçiş alanlarının tamamı saniye cinsindedir. Dakika veya saat biçiminde bir yazım kullanılmaz. Ondalık süreler en fazla üç ondalık değer basamağı taşıyabilir; binde bir saniye düzeyindeki sayılar bu aritmetikte korunur. Virgülle ondalık yazmak ve binlik ayraç kullanmamak, girilen değerin açık okunmasına yardımcı olur. Değeri değiştirmeyen son sıfırlar ise yeni bir zaman ölçüm doğruluğu iddiası oluşturmaz.

Çalışma süresi en az 0,001 saniye ve en fazla bir milyar saniyedir. Diğer süre alanlarında alt sınır sıfır, üst sınır yine bir milyar saniyedir. Çalışma sayısı bir ila bin arasında tam sayı olmalıdır. Bu aralıklar teknik giriş sınırlarıdır; uygulanabilir veya uygun egzersiz miktarlarını göstermez. Özellikle çok kısa ya da çok büyük bir sayının kabul edilmesi, gerçek bir uygulama için önerildiği veya güvenli bulunduğu anlamına gelmez.

Tabloda en az bir, en fazla 50 blok bulunabilir. Ancak her blok birçok çalışma ve dinlenme aşaması üretebildiği için blok sayısı, ayrıntı satırı sayısıyla aynı değildir. Bütün plan açıldığında gösterilecek pozitif süreli aşamaların toplamı en fazla 2000 olabilir. Isınma, bitiriş ve pozitif geçişler de bu sayının içindedir. Yalnız çalışma sayılarının sınır içinde olması, bütün planın aşama sınırına uyduğu anlamına gelmez.

Bu sınır, sonucun yalnız ilk bölümünün gösterileceği bir kırpma kuralı değildir. Plan 2000 pozitif aşamayı aşarsa bir kısmı çıkarılıp eksik toplam verilmez; girdi kapsamı düzeltilmelidir. Sıfır süreli isteğe bağlı parçalar görünür aşama sayısına katılmaz. Buna karşılık aralarında dinlenme olmayan iki çalışma yine iki ayrı çalışma satırıdır. Komşu oldukları veya aynı türü taşıdıkları için tek aşamada birleştirilmezler.

Blok adı veya kodu bir ila 40 karakter arasında serbest etikettir. Harf, rakam, boşluk, alt çizgi, nokta, parantez ve kısa çizgi kullanılabilir. Kenar boşlukları kaldırılır, ancak büyük ve küçük harfler farklı kabul edilir. Benzer adların birleştirilmesi veya adlardan hareket seçilmesi yapılmaz. Aynı adlı bloklar zaten ayrı giriş satırları olarak korunduğu için adın tek başına benzersiz olması gerekmez.

Her blok satırının altı alanı da tamamlanmalıdır. Boş bir hücre, önceki satırın değerinin veya sıfırın kullanılacağı anlamına gelmez. Dolu kayıtların arasındaki boş satırlar da sessizce atlanmaz. Başka bir nottan tabloya veri aktardıysanız sayıların doğru sütun altında kaldığını kontrol edin. Kaynak satır numarası, girişin dış kenarlarındaki boşluklar kaldırıldıktan sonraki sırayı gösterir; başka bir belgedeki sayfa ya da satır numarasını taşımaz.

Planın ilk gösterilen aşaması sıfırıncı saniyede başlar. Her sonraki aşamanın başlangıcı, bir öncekinin bitişine tam olarak eşittir. Böylece süreler arasında kendiliğinden boşluk veya üst üste binme oluşmaz. Bir aşamanın süresi, plan içindeki bitişinden başlangıcının çıkarılmasıyla okunabilir. Isınma atlandıysa ilk çalışma doğrudan sıfırdan başlar; atlanmış aşama için gizli bir bekleme süresi eklenmez.

Aralıkların başlangıcı dahil, bitişi hariç kabul edilir. İki aşamanın ortak sınırındaki an, önceki aşamanın içinde yeniden sayılmaz; sonraki aşamanın başlangıcıdır. En son bitiş ise planın tamamlandığı sınırdır. Bu yaklaşım, yan yana sıralanan zaman parçalarının aynı sınırı iki kez saymadan birleşmesini sağlar. Tablodaki değerler bu göreli düzeni anlatır; bir kronometrenin hangi aşamayı o anda yürüttüğünü veya kişinin gerçekten hangi aşamada olduğunu belirlemez.

Genel toplam, bir kez eklenen ısınma ile bitirişe bütün blokların çalışma, dinlenme ve geçiş sürelerinin eklenmesidir. Bir bloğun çalışma toplamı, çalışma sayısı ile tek çalışma süresinin çarpımıdır. Dinlenme toplamı ise o blok için planlanan dinlenme sayısı ile tek dinlenme süresinin çarpımıdır. Geçiş süresi bloğun sonunda bir kez bulunur; çalışma sayısıyla yeniden çarpılmaz. Bu ayrım, özellikle çok çalışmalı bloklarda toplamın yanlış büyümesini önler.

Son dinlenme kapalı veya dinlenme süresi sıfır olduğunda hangi parçanın değiştiği açıkça izlenebilir. Çalışma sayısını artırmak ise yalnız çalışma toplamını değil, pozitif dinlenmelerin sayısını da değiştirebilir. Bir bloğun geçişini değiştirmek sonraki blokların göreli başlangıçlarını kaydırır. Araç bu değişiklikleri aynı sırayla yeniden toplar. Son gösterilen aşamanın bitişi genel toplama eşittir; bu değer ayrıca bir takvim bitişi veya saat dilimi bilgisi taşımaz.

İki geçerli planın toplam süresi aynı olsa da aşama sırası aynı olmak zorunda değildir. Birinde çalışma daha erken, diğerinde geçiş veya dinlenme daha erken yer alabilir. Bu nedenle toplamın eşitliği çizelgelerin aynı olduğunu göstermez. Blokların sırasını değiştirdiğinizde her bloğun yeni konumunu ve son blok için sıfır geçiş kuralını yeniden kontrol edin. Çalışma sayıları ile dinlenme tercihlerinin hangi satıra ait olduğu da korunmalıdır; araç başka satırdan tercih aktarmadan, düzenlenmiş listeyi baştan hesaplar.

Süreler hesap içinde ve gösterimde yuvarlanmadan korunur. Sonuç saniyeleri gerektiğinde virgülden sonra en fazla üç basamakla yazılır. Bu aritmetik kesinlik, gerçek bir sayacın o hassasiyette çalışacağı veya kişinin aşamaları tam bu anda değiştireceği anlamına gelmez. Burada gerçek zaman ölçümü yapılmaz. Ondalık farkların korunması, yalnız seçilmiş sürelerin toplamında ve göreli sınırlarda hesap kaybı olmamasını sağlar.

Toplam, tek bir giriş alanının üst sınırından daha büyük olabilir; çünkü birden çok aşama ve blok bir araya gelir. Sonuç büyük olduğunda da saniye olarak kalır. Yirmi dört saatte başa dönmez, gün veya gerçek saat biçimine çevrilmez. Bütün girdiler ve aşama sınırı yine geçerlidir; bu anlatım sınırsız giriş kabul edildiği anlamına gelmez. Büyük bir toplam da egzersizin süresi, uygunluğu veya uygulanabilirliği hakkında onay değildir.

Üst özet, plan toplam süresini ve blok sayısını gösterir. Çalışma, dinlenme ve geçiş aşaması sayıları ile bütün gösterilen aşamaların sayısı ayrı verilir. Isınma, çalışma, dinlenme, geçiş ve bitiriş süre toplamları da bulunur. Bu bileşenler birlikte genel süreyi oluşturur. Sıfır süreli bir ısınma veya bitirişin özette görülmesi, ayrıntı tablosunda sıfır uzunluklu bir satır bulunması gerektiği anlamına gelmez.

Sekiz sütunlu tabloda aşama sırası, türü, kaynağı, blok adı, tekrar sırası, göreli başlangıç, göreli bitiş ve aşama süresi yer alır. Isınma ve bitiriş belirli bir bloğa ait olmadığı için blok ve tekrar hücrelerinde çizgi bulunur. Geçişte de çalışma tekrar sırası kullanılmaz. Bu çizgiler eksik süre veya sıfır süre anlamına gelmez; ilgili bilginin o aşama türü için uygulanmadığını gösterir. Her pozitif aşama tabloda kendi satırını taşır.

Aşamaları ayrı zaman parçaları olarak ele alma kavramına kaynak: Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Martin J. MacInnis, Lauren E. Skelly, Mark A. Tarnopolsky ve Martin J. Gibala (2016), [Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment](https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075), PLOS ONE 11(4), e0154075. Yayın tarihi 26 Nisan 2016'dır. ©2016 Gillen et al.; kaynak makale [Creative Commons Atıf 4.0 Uluslararası](https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/) lisansıyla yayımlanmıştır.

Bu rehber kaynaktan yalnız çalışma, ara dönem, başlangıç ve bitiriş sürelerinin ayrılabilmesi olgusunu kullanır. Ara dönem etiketi, burada fizyolojik dinlenme veya toparlanma çıkarımı sağlamaz. Araştırmanın antrenman protokolü, seçilmiş süreleri, yoğunluğu, verileri, tabloları, görselleri veya sağlık sonuçları aktarılmamıştır. Buradaki sıralama hesabı, anlatım ve sentetik örnekler özgündür. Makalenin lisansına atıf yapılması, bu özgün hesap aracının koduna kendiliğinden aynı lisansın atandığı veya araştırmacıların aracı onayladığı anlamına gelmez.

Bu işlev çalışan bir sayaç, alarm veya takvim kaydı oluşturmaz. Gerçek başlangıç saati, tarih, saat dilimi veya tamamlanma gözlemi kullanılmaz. Burada tanımlanan yerel hesap, girdileri ve sonuçları kendiliğinden kalıcı olarak saklamaz; ağa veya analiz sistemine aktarmaz. Sonuç yalnız sizin seçtiğiniz sürelerin göreli planıdır. Hazır egzersiz düzeni, kişiye uygunluk, güvenlik, kalori, sağlık yararı veya performans sonucu üretmez. Aşağıdaki sayılar da yalnız aritmetiği açıklayan örneklerdir.

Isınma 90, bitiriş 60 saniye olsun. A bloğunda çalışma 40 saniye, dinlenme 20 saniye, çalışma sayısı üç, son dinlenme hayır ve geçiş 30 saniye olarak seçilsin. Bu blok 120 saniye çalışma, 40 saniye dinlenme ve 30 saniye geçiş içerir; toplamı 190 saniyedir. Isınma nedeniyle A bloğu 90'ıncı saniyede başlar, geçişi tamamlandığında plan 280'inci saniyeye ulaşır. Bu seçimler bir egzersiz önerisi değildir.

B bloğunda çalışma 25 saniye, dinlenme 15 saniye, çalışma sayısı iki, son dinlenme evet ve son geçiş sıfır olsun. İki çalışma 50, iki dinlenme 30 saniye verir. B bloğu 280'inci saniyeden 360'ıncı saniyeye uzanır. Bitiriş 360'ta başlar ve 420'de biter. Plan beş çalışma, dört dinlenme, bir geçiş, bir ısınma ve bir bitiriş olmak üzere 12 pozitif aşama içerir. Bütün bileşenler 90 + 170 + 70 + 30 + 60 = 420 saniye eder.

Isınma ve bitiriş sıfır olsun. A bloğunda 10 saniyelik tek çalışma, yedi saniyelik dinlenme alanı, son dinlenme hayır ve sıfır geçiş seçilsin. Çalışma sayısı bir olduğu ve son dinlenme kapalı bulunduğu için dinlenme oluşmaz. A bloğunun tek aşaması sıfırda başlayıp 10'da biten çalışmadır. Dinlenme alanında yedi yazması, araya kendiliğinden bu süreyi eklemez.

B bloğu beş saniyelik tek çalışma, sıfır dinlenme, son dinlenme evet ve sıfır son geçiş içersin. Dinlenme seçimi açık olsa da sıfır süreli aşama gösterilmez. B çalışması 10'da başlayıp 15'te biter. Toplam iki blok ve iki çalışma aşaması bulunur; diğer aşama sayıları sıfırdır. Yan yana gelen çalışmalar birleştirilmez. Planın toplamı 15 saniyedir; bu sentetik örnek yalnız seçeneklerin ve sıfır sürelerin hesaba etkisini gösterir.

Isınma 0,125 saniye, bitiriş 0,375 saniye olsun. Tek blokta çalışma 0,2 saniye, dinlenme 0,05 saniye, çalışma sayısı bir, son dinlenme evet ve geçiş sıfır seçilsin. Burada dinlenme pozitif olduğundan tek çalışmanın ardından yer alır. Isınma sıfırdan 0,125'e, çalışma 0,125'ten 0,325'e, dinlenme 0,325'ten 0,375'e kadar uzanır. Bitiriş 0,375'te başlayıp 0,75'te biter.

Toplam 0,125 + 0,2 + 0,05 + 0,375 = 0,75 saniyedir. Bir blok ve dört pozitif aşama bulunur: bir ısınma, bir çalışma, bir dinlenme ve bir bitiriş. Geçiş aşaması yoktur. Her sonraki başlangıç önceki bitişle aynıdır. Bu küçük süreler, ondalık hesap ve sınırların nasıl korunduğunu gösteren sentetik değerlerdir; uygulanabilir bir egzersiz, sayacın gerçek doğruluğu veya fizyolojik dinlenme süresi olarak verilmez.

Aşağıdaki süreler sentetik aritmetik örnekleridir. Her örneğin iki ayrı süresi, blok girdileri, bütün özet satırları ve pozitif aşama tablosunun tamamı verilmiştir. Süreler planın başından itibaren okunur; gerçek saat veya egzersiz önerisi değildir.

Örnek 1: İki blok, son dinlenme ve geçiş

- Hesap bağlamı: Kullanıcının seçtiği göreli aşama planı. - Isınma süresi: 90 sn. - Bitiriş süresi: 60 sn.

Blok kayıtları

Sonuçlar

Aşama tablosu

Örnek 2: Tek çalışma ve atlanan sıfır aşamalar

- Hesap bağlamı: Kullanıcının seçtiği göreli aşama planı. - Isınma süresi: 0 sn. - Bitiriş süresi: 0 sn.

Blok kayıtları

Sonuçlar

Aşama tablosu

Örnek 3: Ondalık süreler ve tek çalışma sonrası dinlenme

- Hesap bağlamı: Kullanıcının seçtiği göreli aşama planı. - Isınma süresi: 0,125 sn. - Bitiriş süresi: 0,375 sn.

Blok kayıtları

Sonuçlar

Aşama tablosu

1. Bütün sürelerin saniye olduğunu belirleyin. Planın başına ve sonuna birer kez eklenecek ısınma ve bitiriş değerlerini yazın; istemediğiniz bu aşamalar için sıfır kullanın. 2. Blokları istediğiniz sırayla doldurun. Çalışma sayısı, son dinlenme tercihi ve geçiş süresini ayrı alanlarda belirtin; son bloğun geçişini sıfır yazın. 3. Sonuçta her aşamanın başlangıcını, bitişini ve süresini okuyun. Üst özette bileşen toplamlarının genel süreyi oluşturduğunu ve ayrıntıda yalnız pozitif aşamaların bulunduğunu kontrol edin.

1. Değiştireceğiniz bloğu kaynak satırından bulun. Son çalışma sonrası dinlenme mi, yoksa sonraki bloğa geçiş mi değiştirmek istediğinizi açıkça ayırın. 2. Yalnız ilgili alanı kendi seçiminize göre düzenleyin. Pozitif son dinlenme ile pozitif geçişin art arda iki ayrı aşama oluşturduğunu, son blokta geçiş bulunamayacağını dikkate alın. 3. Yeniden hesapladığınızda sonraki aşamaların göreli sınırlarını ve yeni toplamı karşılaştırın. Bu değişim süre planının aritmetiğidir; egzersizin gerçek uygulanması veya etkisi hakkında sonuç olarak okunmaz.