Antrenman Set ve Dış Yük Kaydı

Giriş tablosundaki bir satır, gerçekten ayrı olarak yapılmış tek bir fiziksel seti temsil eder. Aynı hareketin birkaç seti varsa her biri kendi satırında bulunur. Bir satırda set adedi çarpanı yoktur. Üç ayrı setin notunu tek bir satıra sıkıştırmak veya tekrar sayısını üç setin toplamı olarak yazmak, fiziksel set sayısının anlamını değiştirir. Satır sayısı ile bildirilen set sayısının aynı şeyi anlatması gerekir.

Aynı fiziksel seti yalnız etiketleri ayırmak için birkaç satıra bölmek de bu sözleşmeye uymaz. Örneğin birlikte yapılan bir setin iki tarafını ayrı setlermiş gibi yazmak, set sayısını artırır. Taraf etiketinin amacı hareket içindeki kayıtları sizin seçtiğiniz adlarla gruplamaktır. Fiziksel olarak kaç set bulunduğunu belirleyen bir çarpan değildir. Hesap bağlamını seçerken her satırın tek bir fiziksel seti ve o set boyunca sabit bildirilmiş bir dış yükü temsil ettiğini belirtirsiniz.

Her satırda hareket adı veya kodu, taraf etiketi, bu sette yapılan tekrar ve birlikte taşınan toplam dış yük bulunur. Hareket ile taraf etiketi iki ayrı serbest metindir. Tekrar, o fiziksel sete ait pozitif tam sayıdır. Dış yük ise kilogram olarak bildirilir ve sıfır olabilir. Bir hücreyi boş bırakmak, o alan için sıfır veya önceki satırdaki değerin kullanılacağı anlamına gelmez. Satırın bütün alanları açık olmalıdır.

Tabloya en az bir, en fazla 200 set girilebilir. Başlangıçta görülen tamamen boş satır geçerli set sayılmaz. Dolu kayıtlar arasındaki boş veya kısmen doldurulmuş satırlar da sessizce atlanmaz. Bu sınırlar ve denetimler, hangi setlerin toplama katıldığını açık tutar. Kayıt sayısının üst sınırı bir antrenmanda yapılması gereken set miktarı değildir. Araç yalnız kendi teknik giriş alanı içinde bildirilen kayıtları işleyebilir.

Hareket adı veya kodu, aynı adla yazılmış setlerin ortak grubunu oluşturur. İki farklı adın gerçekte aynı hareketi anlatıp anlatmadığı tahmin edilmez. Aynı şekilde aynı adı taşıyan iki satırın uygulamasının gerçekten eşit olduğu da belirlenmez. Kendi notlarınızda aynı grupta görmek istediğiniz kayıtlar için adı tutarlı kullanmanız gerekir. Ad seçimi bir hareket veri tabanından doğrulama veya standart bir sınıflama oluşturmaz.

Hareket ve taraf metinlerinin kenar boşlukları kaldırılır; büyük ve küçük harfler ise farklı kabul edilir. Harf, rakam, boşluk, alt çizgi, nokta, parantez ve kısa çizgi kullanılabilir. Her metin bir ila 40 karakter arasındadır. Benzer yazımlar kendiliğinden birleştirilmez. Bu nedenle yalnız harf farkıyla yazılmış iki hareket adı iki ayrı grup oluşturabilir. Sonuçtaki grup sayısını incelerken yazım tutarlılığının da bu sayıyı etkilediğini göz önünde bulundurmak gerekir.

Taraf hücresinde sol, sağ veya birlikte gibi kendi etiketlerinizi kullanabilirsiniz. Bu sözcükler hesap içinde yalnız gruplama adlarıdır. Bir etiketi sol yazmak, karşı taraf için aynı setin de yapıldığı varsayımını doğurmaz. Birlikte yazmak da tekrar veya yükü ikiyle çarpmaz. Ayrı fiziksel setler gerçekten yapıldıysa her biri açıkça kendi satırıyla bildirilir. Yazılmamış bir tarafın tekrarı veya dış yükü tamamlanmaz.

Hareket–taraf grupları iki metnin eşleşmesiyle oluşur. Bir hareketin sol etiketi ile başka bir hareketin sol etiketi tek ortak taraf grubuna dönüştürülmez. Böylece farklı hareketlerde aynı sözcüğü kullanmanız, bu setleri tek tür fiziksel uygulamaymış gibi birleştirmez. Bir hareketin bütün taraf etiketleri hareket toplamında görülebilir; aynı hareket içindeki her etiketin katkısı da ayrıca gösterilir. Bu iki görünüm birbirinin yerine yeni kayıtlar eklemez.

Dış yük alanı, o sette aynı anda taşındığını bildirdiğiniz dış yüklerin toplamını kilogram olarak ister. Birlikte kullanılan iki yük varsa yalnız birinin miktarını yazıp aracın ikiyle çarpacağını varsaymayın. Bu toplamı kendi notlarınıza göre açıkça belirtin. Hücreye yük ile tekrarın önceden çarpılmış sonucunu da yazmayın; tekrar çarpımı hesap sırasında yapılır. Yük alanındaki sayı, tek başına setin kilogram–tekrar katkısı değildir.

Bu alana vücut kütlesi kendiliğinden eklenmez. Hareketin adı, taraf etiketi veya sıfır yük girilmiş olması böyle bir eklemeyi başlatmaz. Araç bir düzenekteki gerçek kuvveti, hareket mesafesini veya ekipmanın fiziksel davranışını yük değerinden çıkarmaya çalışmaz. Yükün gerçekten belirtilen kilogramı temsil etmesi hesap dışında sizin bildiriminize dayanır. Bu nedenle ortaya çıkan çarpım, bütün fiziksel koşulları içeren bir ölçüm olarak sunulmaz.

Bu kayıt düzeni, aynı fiziksel set boyunca tek bir sabit dış yük bildirilmesini gerektirir. Setin içinde dış yük değişiyorsa bu değişimi dört alanla eksiksiz temsil etmek mümkün değildir. Tek fiziksel seti yük aşamalarına göre birkaç satıra bölmek, burada set sayısının anlamını bozar. Farklı yükleri tek bir ortalama yüke dönüştürmek de bu aracın yaptığı veya kabul ettiği bir temsil değildir. Değişken yüklü set bu dar sözleşmenin dışında kalır.

Araç, yazdığınız tek sayının gerçekte set boyunca sabit kalıp kalmadığını algılayamaz. Sayısal girdinin biçim açısından kabul edilmesi, fiziksel uygulamanın doğrulandığı anlamına gelmez. Kayıtların bu dar anlama uygun olması, toplamın doğru adlandırılması için gereklidir. Sonuçtaki fiziksel set sayısını korumak adına bir seti birkaç set gibi göstermekten veya yük bilgisini varsayımla tamamlamaktan kaçınmak gerekir. Bu rehber değişken yüklü setler için başka bir hesap yöntemi türetmez.

Bu sette yapılan tekrar bir ila bir milyar arasında tam sayı olmalıdır. Dış yük sıfır ile bir milyar kilogram arasında, en fazla üç ondalık değer basamağıyla bildirilebilir. Bu büyük teknik sınırlar, yapılabilir veya uygun bir antrenmanın örneği değildir. Kişinin kapasitesi, hareketin niteliği veya yapılması gereken tekrar ve yük hakkında sonuç taşımaz. Hesabın yalnız hangi sayı biçimlerini desteklediğini tanımlar.

Ondalık dış yükü virgülle yazmak ve binlik ayraç kullanmamak sayının açık okunmasına yardımcı olur. Değeri değiştirmeyen son sıfırlar yeni bir fiziksel hassasiyet bilgisi eklemez. Tekrar alanında kesirli bir tekrar modeli bulunmaz. Girilen tam sayı, sizin bu set için tamamlanmış olarak bildirdiğiniz tekrar sayısıdır. Kısmi tekrarların nasıl sayılacağına ilişkin bir antrenman protokolü bu araca aktarılmamıştır; uygulamanın doğruluğu veya hareket aralığı da denetlenmez.

Her setin katkısı, tekrar sayısı ile kilogram cinsinden sabit toplam dış yükün çarpımıdır. Birim kg·tekrar olarak yazılır. Bu katkılar bütün kayıtlar için toplanır. Ondalık yükler ara hesapta yuvarlanmaz; sonuçta gerektiğinde virgülden sonra en fazla üç basamak korunur. Bu kesinlik, yazılmış sayıların aritmetiğine aittir. Ölçülen yükün veya gözlenen tekrar sayısının fiziksel doğruluğunun arttığını göstermez.

Tekrar toplamı da bütün satırlardaki bildirilen tekrarların toplamıdır. Farklı hareketlerdeki tekrarları toplamak, onların aynı mekanik koşullarda gerçekleştiği anlamına gelmez. Benzer şekilde dış yük–tekrar toplamı, hareketlerin eşdeğerliğini veya hangi hareketin daha etkili olduğunu belirlemez. Bu değerleri kayıt kümesinin açıklayıcı toplamları olarak okumak gerekir. Aynı toplamı veren iki farklı set düzeni, aynı fiziksel deneyimi veya sonucu temsil etmek zorunda değildir.

İki ayrı fiziksel setin bütün alanları aynı olabilir. Aynı hareket, aynı taraf etiketi, aynı tekrar ve aynı dış yükle yazılmış iki satır bu nedenle tek kayda indirilmez. Her biri ayrı set olarak sayılır ve kendi katkısını ekler. Aynı sayıların yeniden görünmesi hata sayılmaz. Bu davranış, gerçekten tekrarlanmış fiziksel setleri not düzeni nedeniyle kaybetmemeyi sağlar. Sonuçta her satırın kaynağı ayrı görünmeye devam eder.

Bunun karşılığında aynı fiziksel set yanlışlıkla iki kez yazılmışsa araç bu gerçeği kendi başına belirleyemez. Sayısal olarak eşit iki satırın iki ayrı set mi, yoksa kopyalama hatası mı olduğunu notlarınıza göre siz ayırt edersiniz. Bir düzeltme yaparken yalnız değerlerin benzerliğine bakarak satır silmek de yeterli olmayabilir. Kaynak satır bilgisi, antrenman notunuzdaki fiziksel setlerle tablodaki kayıtları eşleştirmenize yardımcı olur; olay doğrulaması yerine geçmez.

Kaynak satır numarası, girişin başındaki ve sonundaki boşluklar kaldırıldıktan sonra birden başlayarak sayılır. Bu numara, başka bir belgedeki sayfa veya satır numarası değildir. Bir setin çıktısını kontrol ederken esas alınan sıra, bu hesap tablosuna verdiğiniz kayıtların sırasıdır. Gruplarda birden fazla kaynak satırının görünmesi, bu ayrı setlerin aynı özet içinde yer aldığını açıklar.

Hareket toplamı, aynı hareket adını taşıyan bütün kayıtların set sayısını, tekrar sayısını ve dış yük–tekrar katkısını bir araya getirir. Hareket–taraf toplamı ise aynı hareket içinde aynı taraf etiketine sahip setleri gösterir. Grupların sırası, girişte ilk göründükleri sıraya dayanır. Kaynak satırları da hangi kayıtların bu toplamlara katıldığını belirtir. Gruplar yeni yapılmış setler değil, aynı kayıt kümesinin daha geniş veya daha dar görünümleridir.

Bu nedenle set satırlarıyla hareket toplamlarını ve hareket–taraf toplamlarını birlikte yeniden toplamak doğru olmaz. Aynı katkı birkaç özet düzeyinde görünür ve böyle bir toplamada birden çok kez sayılır. Genel toplamı üst özetten, ayrıntıyı ise ilgili grup veya set satırından okuyun. Özellikle aynı hareketin tek taraf etiketi varsa hareket toplamıyla hareket–taraf toplamı eşit görünebilir. Bu eşitlik iki ayrı antrenman yapıldığı veya toplamın iki kez alınacağı anlamına gelmez.

Üst özet fiziksel set sayısını, bildirilen tekrar toplamını ve dış yük–tekrar toplamını verir. Hareket grubu ile hareket–taraf grubu sayıları ayrı gösterilir. Sıfır dış yüklü ve pozitif dış yüklü set sayıları, listedeki kayıtların bu alanda nasıl dağıldığını açıklar. En düşük ve en yüksek bildirilen dış yük de bulunur. Bu iki uç, kayıtlarda yazan kilogram değerleridir; önerilen yük aralığı veya kapasite ölçümü değildir.

Sekiz sütunlu tabloda satır türü, kaynak satırları, hareket, taraf, set sayısı, tekrar toplamı, toplam dış yük ve dış yük × tekrar birlikte görülür. Set satırındaki toplam dış yük, o fiziksel sette birlikte taşınan bildirilen kilogramı anlatır. Grup satırlarında tek bir sabit dış yük değeri olmadığı için bu hücre çizgiyle gösterilir. Çizgi sıfır yük demek değildir; farklı setlerin yüklerinin toplanıp tek bir set yükü gibi sunulmadığını gösterir.

Sıfır dış yük bildirilmiş bir sette tekrar sayısı ve fiziksel set sayısı geçerli kayıt olarak korunur. Ancak tekrarın sıfır kilogramla çarpımı bu dar toplamda sıfır katkı verir. Bu, hareketin yapılmadığı, kişinin hiçbir fiziksel etkinlik göstermediği veya fiziksel etkinin sıfır olduğu anlamına gelmez. Hesap yalnız dış yük çarpımını içerir. Vücudun veya başka fiziksel koşulların katkısını bu değerden tamamlamaz.

Bu nedenle bütün setlerde dış yük sıfır olsa bile toplam set ve tekrar sayıları sıfır olmak zorunda değildir. Dış yük–tekrar sonucu sıfır olabilir; bunun adı yine aynı dar aritmetik sonuçtur. Sıfır veya pozitif olmasına bakarak enerji harcaması, etki, gelişim veya sağlık değerlendirmesi yapılmaz. kg·tekrar joule değildir; mekanik iş, enerji, kalori veya azami kaldırılabilir yük ölçüsü olarak okunmaz. Böyle bir dönüşüm için bu araçta başka bir model kurulmaz.

Peterson ve çalışma arkadaşlarının [Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise makalesi](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4215195/), günlüklerde tekrar sayısı ile kilogram cinsinden dış yükün çarpılması yöntemine kaynak sağlar. Makalenin çevrimiçi tarihi 27 Kasım 2010, dergi sayısı Haziran 2011, yazar nüshasının PMC'de erişime açılma tarihi 31 Ekim 2014'tür. Bu tarihler birbirinin yerine çalışma veya güncelleme tarihi olarak kullanılmaz. Kaynak 18 Ekim 2026 tarihinde okunmuştur.

Burada yalnız dar yöntem olgusu kullanılır. Makalenin uygulama programı, kısmi tekrar yaklaşımı, sonuç tabloları, katılımcı verileri veya fiziksel uyum bulguları bu hesaba aktarılmaz. Anlatım, gruplama düzeni ve aşağıdaki sentetik sayısal örnekler özgündür. [PMC hak açıklaması](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/about/copyright/), serbest okumanın yeniden dağıtım izniyle aynı olmadığını açıklar. Bu yazar nüshası için açık bir yeniden kullanım lisansının doğrulandığı iddia edilmez; kaynak metni, görseli veya veri kümesi çoğaltılmaz.

Burada tanımlanan yerel hesap, girdileri ve sonuçları kendiliğinden kalıcı olarak saklamaz; ağa veya analiz sistemine aktarmaz. Bir hesap yapmak, daha sonra açılacak antrenman arşivi oluşturmaz. Sonuç, yalnız o anda bildirdiğiniz setlerin sayısal özetidir. Antrenman hedefi, kişisel öneri, gelişim puanı, kalori, kuvvet tahmini veya sağlık sonucu üretilmez. Kaynağa atıf yapılması da araştırmacıların veya kurumların bu aracı incelediği ya da onayladığı anlamına gelmez.

A hareketinin eşzamanlı etiketli iki ayrı fiziksel seti olsun. İlkinde 10 tekrar ve 25 kg toplam dış yük, ikincisinde sekiz tekrar ve 27,5 kg toplam dış yük bildirilsin. Katkılar 250 ve 220 kg·tekrar, A hareketinin toplamı 470 kg·tekrardır. Tekrar toplamı 18, fiziksel set sayısı ikidir. Buradaki yükler birlikte taşınan toplam olarak verilmiştir; etiketten hareketle yeniden ikiyle çarpılmaz.

B hareketi için gerçekten ayrı iki set, sol ve sağ etiketleriyle yazılsın. Her birinde 12 tekrar ve 7,5 kg dış yük bulunsun. Her set 90 kg·tekrar, B hareketi toplamı 180 kg·tekrar verir. Dört kaydın genel toplamı 42 tekrar ve 650 kg·tekrardır. İki hareket grubu, üç hareket–taraf grubu bulunur. En düşük dış yük 7,5 kg, en yüksek 27,5 kg'dır. Bu sayılar yalnız örnek kayıtların aritmetiğidir; bir hareket veya yük seçimi önermez.

C hareketinin birlikte etiketli iki ayrı fiziksel setinde de beş tekrar ve sıfır kilogram dış yük bildirilsin. Satırlar aynı içerikte olsa da iki set olarak korunur. Birlikte etiketinin toplamı 10 tekrar ve sıfır kg·tekrardır. Buna ek olarak C hareketinin sol ve sağ etiketlerinde gerçekten ayrı iki set bulunsun; her biri üç tekrar ve 2,5 kg dış yük taşısın. Her birinin katkısı 7,5 kg·tekrardır.

Genel toplam dört fiziksel set, 16 tekrar ve 15 kg·tekrar olur. Bir hareket grubu ve üç hareket–taraf grubu vardır. Sıfır dış yüklü set sayısı iki, pozitif dış yüklü set sayısı ikidir. En düşük yük sıfır, en yüksek 2,5 kg'dır. İlk iki setin sıfır katkısı, bu setlerin yapılmadığını veya fiziksel etkisinin sıfır olduğunu söylemez. Aynı içerikli satırların ayrı fiziksel olayları temsil ettiği, bu sentetik örneğin açık varsayımıdır.

A hareketinin sol ve sağ etiketlerinde iki ayrı fiziksel set bulunsun. Her birinde üç tekrar ve 0,125 kg toplam dış yük yazılsın. Set başına katkı 0,375 kg·tekrar, A hareketinin toplamı 0,75 kg·tekrardır. B hareketinin birlikte etiketli ayrı bir setinde yedi tekrar ve 1,005 kg dış yük bildirilsin. Bu setin katkısı 7,035 kg·tekrar olur. Miktarlar, ondalık hesabı açıklayan sentetik örneklerdir; gerçek antrenman yükü olarak önerilmez.

Üç setin toplamı 13 tekrar ve 7,785 kg·tekrardır. İki hareket ve üç hareket–taraf grubu bulunur. Sıfır dış yüklü set yoktur; üç kayıt da pozitif dış yük taşır. En düşük yük 0,125 kg, en yüksek 1,005 kg'dır. Ara değerlerin yuvarlanmaması, 0,75 ile 7,035'in toplamının aynen korunmasını sağlar. Bu aritmetik kesinlik, hareketin uygulanması veya ekipmanın gerçek yükünün doğrulandığı anlamına gelmez.

Bu sentetik örneklerin her biri giriş tablosuna yazılabilir. Özetin dokuz satırı ve bütün set/alt toplam satırları aşağıda gösterilir. Set satırları ile alt toplamlar aynı verinin farklı görünümleridir; birlikte yeniden toplanmazlar.

Örnek 1: Hareketler ve ayrı taraf etiketleri

- Hesap bağlamı: Bildirilen fiziksel setler.

Set kayıtları

Sonuçlar

Set ve grup tablosu

Örnek 2: Eş satırlar ve sıfır dış yük

- Hesap bağlamı: Bildirilen fiziksel setler.

Set kayıtları

Sonuçlar

Set ve grup tablosu

Örnek 3: Ondalık dış yüklerin kesin toplamı

- Hesap bağlamı: Bildirilen fiziksel setler.

Set kayıtları

Sonuçlar

Set ve grup tablosu

1. Her notun ayrı bir fiziksel sete ait olduğunu ve o sette tek bir sabit toplam dış yük bildirildiğini belirleyin. Değişken yüklü bir seti birkaç fiziksel set gibi yeniden yazmayın. 2. Hareket adı, taraf etiketi, tamamlandığı bildirilen tam tekrar sayısı ve kilogram cinsinden birlikte taşınan toplam dış yükü aynı satıra girin. Gerçekten ayrı setler aynı değerleri taşıyorsa ayrı satırlarda bırakın. 3. Sonuçtaki set satırlarını kendi notlarınızla karşılaştırın. Ardından genel özet ile hareket ve hareket–taraf toplamlarını okuyun; kayıtlarla ara toplamları birlikte yeniden toplamayın.

1. Değiştirilecek fiziksel seti kaynak satırından bulun. Tekrar, yük veya etiketten hangisinin notunuzdan farklı aktarıldığını belirleyin. 2. Aynı fiziksel set için ikinci bir satır eklemek yerine mevcut satırı düzeltin. Hareket veya taraf adını değiştirdiğinizde grubun da değişebileceğini dikkate alın. 3. Yeniden hesapladıktan sonra setin katkısını ve dahil olduğu grup toplamlarını kontrol edin. Genel sayıların değişmesi, yalnız kayıt aritmetiğindeki değişimi anlatır; fiziksel gelişim veya sağlık etkisi sonucu olarak yorumlanmaz.